Was ist Pranayama? Merkmale und Techniken

El Pranayama es una de las prácticas básicas del yoga y consiste en el control respiratorio.

Obwohl Yoga in der Regel nur mit Körperhaltungen oder Asanas in Verbindung gebracht (und manchmal sogar darauf reduziert) wird, gibt es in Wahrheit eine große Anzahl von yogischen Praktiken, zu denen auch Pranayama gehört.

Pranayama ist die Praxis der Regulierung und Kontrolle der Atmung. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit:„prana„, was „Lebenskraft“ oder „Lebensenergie“ bedeutet, und „ayama„, was „Kontrolle“ oder „Ausdehnung“ bedeutet. Pranayama besteht also im Wesentlichen aus einer Reihe von Atemtechniken, die dazu dienen, den Fluss des Prana durch den Körper zu kontrollieren.

In diesem Artikel werden wir uns mit dieser uralten Praxis befassen und alle notwendigen Details besprechen, damit Sie eine Grundlage für die verschiedenen Techniken haben und die Vorteile kennen, die sich aus der Praxis der Atemkontrolle ergeben.

Was ist Prana?

In den spirituellen Traditionen Indiens wird Prana als die essentielle Energie oder der vitale Atem betrachtet, der alles im Universum durchdringt, sowohl das Materielle als auch das Nicht-Materielle. Es ist vergleichbar mit Konzepten, die in anderen Kulturen und Traditionen zu finden sind, wie„Qi“ oder„Chi“ in der chinesischen Tradition,„Ki“ in der japanischen und „Geist“ oder„Lebensatem“ in vielen westlichen mystischen Traditionen.

Es gilt als die ursprüngliche Energie, die allem im Universum Leben und Bewegung verleiht. Er ist sowohl die Quelle des Lebens als auch die Brücke zwischen dem physischen Körper und den subtileren Dimensionen unseres Seins, daher seine Bedeutung im Yoga. Es wird angenommen, dass sie vor allem durch den Atem, aber auch durch die Nahrung und die Sonne in den Körper gelangt.

In der subtilen Anatomie des Yoga heißt es, dass Prana durch energetische Kanäle fließt, die „Nadis“ genannt werden. Die Punkte, an denen sich die verschiedenen Nadis kreuzen, bilden die Energiezentren, die als Chakren“ bekannt sind. Durch Praktiken wie Pranayama versuchen Yogis, den Fluss des Pranas in ihrem Körper zu kontrollieren und zu regulieren, um höhere Bewusstseinszustände zu erreichen, die Gesundheit zu verbessern und die Lebenserwartung zu erhöhen. In der Philosophie des Ayurveda wird ein ausgewogenes Prana-Gleichgewicht als wesentlich für die Gesundheit angesehen. Ein Ungleichgewicht im Pranafluss kann zu Krankheiten und Störungen beitragen.

Phasen der Pranayama-Praxis

Um Pranayama richtig zu praktizieren, ist es wichtig, dass wir die einzelnen Phasen kennen, in die der Atemvorgang unterteilt ist. Dies ermöglicht es uns, später die verschiedenen Techniken der Atemkontrolle zu verstehen, die üblicherweise angewendet werden:

Puraka (Einatmung)

Die erste Phase des Pranayama ist„Puraka“ oder Einatmung. In dieser Phase atmen wir Luft ein und füllen aktiv unsere Lungen. Es ist der Beginn des Atemzyklus und die Phase, in der der Sauerstoff in den Körper gelangt. Die Einatmung kann tief und langsam oder schnell und rhythmisch sein, je nachdem, welche Pranayama-Technik gerade geübt wird. Diese Phase steht für die Aufnahme von Prana oder Lebensenergie, die den Körper revitalisiert und energetisiert.

Antar Kumbhaka (Anhalten mit Luft)

Nach der Einatmung folgt bei vielen Pranayama-Praktiken eine Phase des Atemanhaltens, die „Antar Kumbhaka“ genannt wird. In dieser Phase halten wir den Atem an, indem wir sowohl die Ein- als auch die Ausatmung schließen. Das Ziel ist nicht, ein Gefühl der Entbehrung zu erzeugen, sondern dem Prana zu ermöglichen, sich gleichmäßig im Körper zu verteilen. Das Anhalten des Atems kann von einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern, je nach den Fähigkeiten des Praktizierenden und der angewandten Technik. Das Zurückhalten des Atems stärkt das Atmungssystem, beruhigt den Geist und erleichtert die innere Konzentration.

Rechaka (Ausatmung)

Nach der Atemanhaltung geht es weiter mit „Rechaka„, der Ausatmungsphase. In dieser Phase lassen wir die Luft aus der Lunge ausströmen, entweder langsam oder kontrolliert und schnell, je nachdem, welche Technik wir gerade üben. Diese Phase hilft, Kohlendioxid und andere Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Die Ausatmung steht auch symbolisch für das Loslassen von Spannungen, Sorgen und negativen Gedanken und schafft Raum für neue Energie und erneutes Bewusstsein.

Bahya Kumbhaka (Luftloses Anhalten)

Nicht alle Atemkontrolltechniken beinhalten diese Phase, aber bei denjenigen, die dies tun, ist„Bahya Kumbhaka“ das Anhalten des Atems, nachdem wir vollständig ausgeatmet haben. Diese Leere ermöglicht einen tiefen Zustand der Introspektion und Ruhe. Durch das Anhalten ohne Luft erfährt der Körper ein Gefühl der Leichtigkeit und Leere, wodurch der Geist aufnahmefähiger und wacher wird.

Pranayama-Techniken

Las técnicas de pranayama son variadas y se adaptan a las necesidades de cada practicante.

Im Pranayama gibt es verschiedene Techniken, von denen jede ihre eigenen Merkmale, Zwecke und Vorteile hat. Wir geben einen kurzen Überblick über jede der Haupttechniken des Pranayama:

Anulom Vilom (Wechselatmung)

Diese Technik, die auch als „Wechselatmung“ bekannt ist, ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Praxis, die darauf abzielt, die Energien von Körper und Geist zu harmonisieren und auszugleichen.

Sie wird im Sitzen in einer bequemen Haltung ausgeführt. Die Essenz von Anulom Vilom besteht darin, durch ein Nasenloch einzuatmen, während das andere Nasenloch mit dem Finger verschlossen wird, den Atem kurz anzuhalten und dann durch das andere Nasenloch auszuatmen, wobei der Vorgang in umgekehrter Reihenfolge wiederholt wird.

In einigen yogischen Strömungen heißt es, dass unser Körper mehrere Energiekanäle oder„Nadis“ hat. Die beiden, die für Anulom Vilom am wichtigsten sind, sind Ida und Pingala. Ida wird mit der Mondenergie in Verbindung gebracht, ist von kälterer, passiver Natur und steht mit dem mentalen und emotionalen Aspekt in Verbindung. Pingala hingegen wird mit der Sonnenenergie in Verbindung gebracht, ist aktiver und wärmer und steht mit dem physischen und vitalen Aspekt des Seins in Verbindung. Diese beiden Energien fließen durch das linke bzw. rechte Nasenloch. Die Praxis von Anulom Vilom zielt darauf ab, den energetischen Fluss dieser beiden Kanäle auszugleichen.

Ujjayi (Siegreiche Atmung)

Ujjayi , oft auch als „siegreiche Atmung“ oder „Ozeanatmung“ bezeichnet, ist eine der grundlegenden Techniken der Atemkontrolle. Es handelt sich um eine spezielle Form der Atmung, die durch ihren unverwechselbaren Klang und ihren beruhigenden Rhythmus dazu beiträgt, die Bewegung mit dem Atem zu synchronisieren. Es ist eine Meditation an sich, ein Weg, sich mit uns selbst zu verbinden und einen Zustand der Ruhe zu erreichen.

Die Besonderheit von Ujjayi ist der flüsternde Klang, der entsteht, wenn wir beim Atmen die Stimmritze leicht zusammenziehen. Dieser Klang ähnelt dem Geräusch, das wir hören, wenn wir uns eine Muschel ins Ohr stecken, oder dem Geräusch von Meereswellen, die sich am Ufer brechen.

Hier sind die Schritte, um diese Atemtechnik zu üben:

  • Beginnen Sie mit dem Einatmen und Ausatmen durch den Mund.
  • Versuchen Sie, beim Ausatmen das Geräusch nachzuahmen, das Sie erzeugen, wenn Sie mit Ihrem Atem einen Spiegel anpusten.
  • Wenn Sie das richtige Geräusch und Gefühl haben, schließen Sie den Mund und versuchen Sie, das gleiche Geräusch beizubehalten, aber durch die Nase zu atmen.

Bhastrika (Blasebalg-Atmung)

Die Bhastrika, auch bekannt als „Blasebalgatmung„, hat ihren Namen von der Ähnlichkeit mit einem Blasebalg, der in der Schmiedekunst verwendet wird und mit dem die Luft kräftig zum Schüren des Feuers geblasen wird. Wie dieses Instrument zielt auch die Bhastrika-Technik darauf ab, die Lebensenergie im Körper zu beleben, innere Wärme zu erzeugen und den Geist zu beleben.

Der Schlüssel zu Bhastrika ist das schnelle und kräftige Ein- und Ausatmen. Jeder Atemzyklus ist kraftvoll und wird mit dem gesamten Zwerchfell und nicht nur mit dem oberen Brustkorb ausgeführt.

Im Folgenden wird beschrieben, wie man diese Technik ausführt:

  • Setzen Sie sich in einer bequemen Haltung hin, mit aufrechter Wirbelsäule und den Händen auf den Knien.
  • Atmen Sie tief ein und atmen Sie kraftvoll und schnell durch die Nasenlöcher aus. Die Einatmung sollte ebenso kräftig und schnell sein.
  • Führen Sie mehrere Zyklen von schnellen Ein- und Ausatmungen durch und achten Sie darauf, dass die Bewegung vom Zwerchfell ausgeht.
  • Nach einer Reihe von schnellen Ein- und Ausatmungen atmen Sie tief ein und langsam wieder aus.

Kapalbhati

Kapalbhati , auch bekannt als„frontale Feueratmung„, zielt darauf ab, den Geist durch eine intensive und belebende Atemtechnik, die durch eine Reihe schneller, kräftiger Ausatmungen, gefolgt von passiven Einatmungen, gekennzeichnet ist, klar und leuchtend zu machen. Der Schwerpunkt liegt auf der aktiven Ausatmung, die durch ein schnelles und kraftvolles Zusammenziehen der Bauchmuskeln erreicht wird.

Um Kapalbhati zu üben, setzen Sie sich in eine für Sie angenehme Haltung, mit geradem Rücken und den Händen auf den Knien, und befolgen Sie die folgenden Schritte:

  • Beginnen Sie mit einer entspannten Einatmung.
  • Atmen Sie schnell und kräftig aus und spannen Sie dabei den Bauch an. Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, die Luft durch den Druck Ihres Zwerchfells aus der Lunge zu drücken.
  • Lassen Sie die Einatmung natürlich und passiv geschehen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang des aktiven Ausatmens und des passiven Einatmens in schneller Folge

Brahmari ( Bienenatmung )

Das Wort „Brahmari“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Biene„. Der Name dieser Technik rührt von dem charakteristischen bienenähnlichen Summton her, der bei der Ausübung entsteht. Abgesehen von ihrem charakteristischen Klang bietet Brahmari eine Reihe von Vorteilen, die von tiefer Entspannung bis hin zu verbesserter Konzentration und innerem Hören reichen. Diese Klangschwingung hat eine direkte Wirkung auf unser Nervensystem und bewirkt einen Zustand der Ruhe und Entspannung.

Um diese Technik auszuführen, sollten Sie wie bei den vorherigen eine bequeme Haltung mit aufrechtem Rücken einnehmen und wie folgt vorgehen:

  • Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen.
  • Legen Sie die Daumen auf die Ohren, um sie zu schließen, und die Zeigefinger auf die Augenbrauen. Der Rest der Finger kann sanft auf den Augen ruhen.
  • Atmen Sie tief ein und erzeugen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch wie das einer Biene. Halten Sie den Ton gleichmäßig und konstant.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrmals und lassen Sie jeden Summton länger und tiefer werden.

Sitali und Sitkari (Erfrischungsatem)

Sitali und Sitkari sind zwei Pranayama-Techniken, die eine kühlende und beruhigende Wirkung haben. Sitali wird praktiziert, indem man durch den Mund einatmet, wobei die Zunge zu einem Rohr gerollt wird, und durch die Nase ausatmet. Obwohl Sitkari in vielerlei Hinsicht mit Sitali vergleichbar ist und ähnliche Ergebnisse erzielt, ist Sitkari besonders für diejenigen geeignet, die ihre Zunge nicht rollen können.

Lassen Sie uns zunächst auf die Praxis von Sitali eingehen. Wie bei allen beschriebenen Techniken besteht der erste Schritt darin, eine bequeme Haltung einzunehmen, die es uns ermöglicht, einen geraden Rücken zu haben:

  • Strecken Sie Ihre Zunge heraus und falten Sie sie über die Seiten, um ein Rohr zu bilden (Anmerkung: nicht alle Menschen haben die genetische Fähigkeit, dies zu tun, und für sie gibt es Sitkari, das wir später beschreiben werden).
  • Atmen Sie tief durch das von Ihrer Zunge gebildete Rohr ein. Während Sie einatmen, spüren Sie, wie die kühle Luft über Ihre Zunge in Ihren Rachen strömt und Ihr gesamtes System kühlt.
  • Schließen Sie den Mund und atmen Sie vollständig durch die Nase aus.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male und konzentrieren Sie sich dabei auf die kühlende Wirkung der Einatmung.

Für diejenigen, die Sitali nicht ausführen können oder einfach nach einer alternativen Technik suchen, die die gleichen Ergebnisse erzielt, gibt es Sitkari, das sich ebenfalls durch seinen charakteristischen Klang auszeichnet und wie folgt praktiziert wird:

  • Öffnen Sie den Mund leicht, halten Sie die Zähne zusammen. Die Zunge kann sanft hinter den Zähnen ruhen.
  • Atmen Sie die Luft durch die Zähne ein, damit die Luft Mund und Zunge abkühlen kann, bevor sie in die Lungen gelangt.
  • Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase aus.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male und spüren Sie bei jedem Einatmen die Kühle.

Obwohl beide Techniken harmlos sind, müssen wir eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen beachten, wenn wir sie in unsere Praxis aufnehmen wollen, da es einige Kontraindikationen gibt:

  • Es wird nicht empfohlen, Sitali und Sitkari in kalten Klimazonen zu praktizieren, da die kalte Luft die Atemwege reizen kann.
  • Menschen mit Atemwegserkrankungen, wie Asthma oder Erkältungen, sollten mit Vorsicht vorgehen oder diese Technik vermeiden.
  • Vergewissern Sie sich, dass Sie sich während der Übung an einem sauberen Ort befinden, da Sie direkt durch den Mund einatmen und der Mund im Gegensatz zur Nase keine Filter hat, die das Eindringen von Fremdstoffen verhindern.

Welche Körperhaltungen werden für die Ausübung von Pranayama empfohlen?

Posturas recomendadas para la práctica del Pranayama o control respiratorio.

Es gibt eine Reihe spezifischer Haltungen, die für die Ausübung von Pranayama besonders empfehlenswert sind, da sie dazu beitragen, die Wirbelsäule aufrecht zu halten und tiefe Atmung und Konzentration zu fördern. Neben der Wahl einer Haltung, die es uns ermöglicht, den Rücken gerade zu halten, ist es auch wichtig, dass sie bequem ist. Außerdem ist es wichtig, an einem ruhigen Ort zu üben. Im Folgenden werden die für die Ausführung der Pranayama-Techniken am besten geeigneten Haltungen beschrieben:

  • Sukhasana (Leichte Haltung): Dies ist eine einfache Haltung. Wir kreuzen unsere Beine und sitzen mit geradem Rücken. Die Hände können auf den Knien ruhen. Diese Haltung ist für Anfänger geeignet.
  • Padmasana (Lotus-Haltung): In dieser Haltung überkreuzen wir unsere Beine, so dass die Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln ruhen. Dies ist eine traditionelle Haltung sowohl für die Meditation als auch für Pranayama.
  • Siddhasana (Vollendete Stellung): Ähnlich wie Padmasana, jedoch mit einem Fuß an der Basis des Dammes und dem anderen Fuß vor diesem. Sie wird besonders für meditative und Pranayama-Praktiken empfohlen.
  • Vajrasana (Blitz-Haltung): Dies ist die einzige Yogastellung, die nach dem Essen empfohlen wird, da sie die Verdauung fördert. Wir setzen uns einfach auf die Fersen und halten den Rücken gerade.
  • Swastikasana (Auspicious Pose): In dieser Asana werden die Beine ähnlich wie in Sukhasana gekreuzt, aber die Füße werden zwischen Wade und Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins platziert.
  • Ardha Padmasana (Halber Lotus): Dies ist eine sanftere Version von Padmasana. Ein Bein ist angewinkelt und der Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert, während das andere Bein normal angewinkelt ist.
  • Virasana (Haltung des Helden): Wir sitzen zwischen den Fersen, die Hüften ruhen auf dem Boden oder auf einer gefalteten Decke, falls erforderlich.
  • Dandasana (Stab-Haltung): Eine Anfängerhaltung, bei der die Beine nach vorne gestreckt und zusammengeführt werden, die Hände an der Seite und der Rücken aufrecht.

Vorteile von Pranayama

La práctica continuada del Pranayama tiene múltiples beneficios para la salud mental y física.

Wenn du so weit gekommen bist, denkst du wahrscheinlich: Okay, das ist alles schön und gut, aber welche Vorteile hat das Üben dieser Atemtechniken? Und obwohl wir immer wieder betonen, dass die utilitaristische Mentalität für Yoga nicht geeignet ist (weil die Ergebnisse nicht sofort eintreten), sind hier einige der Vorteile, die sich aus der fortgesetzten Praxis von Pranayama ergeben und die sowohl von der Wissenschaft als auch von der jahrtausendealten Praxis unterstützt werden:

Emotionale Stabilität und Stressabbau

Der offensichtlichste und schnellste Nutzen, den die Menschen beim Üben von Pranayama erfahren, ist die Beruhigung auf geistiger Ebene und der Abbau von Stress. Die Verbindung zwischen dem Geist und dem Atem ist tiefgreifend; indem wir unseren Atem kontrollieren und regulieren, können wir einen Zustand geistiger Ruhe erreichen. Viele Menschen finden, dass regelmäßiges Üben von Pranayama hilft, Angstzustände, Depressionen und andere emotionale Störungen zu bewältigen.

Verbesserte Konzentration

Regelmäßiges Üben hilft, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Indem wir uns auf den Atem konzentrieren, trainieren wir unseren Geist, sich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, was die geistige Klarheit und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, verbessert.

Stärkung des Atmungssystems

Wie jedes andere System im Körper muss auch das Atmungssystem trainiert werden. Pranayama stärkt und reinigt es und verbessert die Lungenkapazität und die Effizienz der Sauerstoffaufnahme. Dies kann besonders für Sportler und Menschen, die ihre körperliche Ausdauer verbessern wollen, von Vorteil sein, aber auch für Menschen, die an irgendeiner Art von Atemschwäche leiden.

Verbessertes Kreislaufsystem

Eine tiefe und kontrollierte Atmung trägt zur Verbesserung des Blutkreislaufs bei und ermöglicht eine angemessene Versorgung aller Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Gleichgewicht des Nervensystems

In der yogischen Tradition wird oft gesagt, dass der Atem die Brücke zwischen Körper und Geist ist. Die Atemkontrolle wirkt sich direkt auf das Nervensystem aus, indem sie sowohl das sympathische Nervensystem (das uns aktiviert) als auch das parasympathische Nervensystem (das uns entspannt) ausgleicht. Dies trägt dazu bei, uns in einem Zustand des Gleichgewichts zu halten, in dem wir weder zu erregt noch zu entspannt sind.

Entgiftung des Körpers

Tiefes Atmen hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen und anderen Abfallstoffen aus dem Körper. Indem wir vollständig ausatmen, helfen wir dem Körper, Kohlendioxid und andere Abfallstoffe auszuscheiden.

Erhöhte Energie und Vitalität

Die fortgesetzte Praxis der Atemkontrolle kann zu mehr Energie und Vitalität führen. Durch die Verbesserung der Effizienz des Atmungs- und Kreislaufsystems und das Gleichgewicht des Nervensystems kann der Körper optimaler funktionieren, was uns ein Gefühl von mehr Energie und Vitalität vermittelt.

Fördert die Selbstbeherrschung

Beim Pranayama geht es nicht nur um die Atmung, sondern auch um die Kontrolle und Regulierung dieser Atmung. Durch diese Praxis lernen wir Selbstkontrolle, nicht nur über unsere Atmung, sondern auch über unsere Reaktionen und Emotionen.

Das Immunsystem wird gestärkt

Der Abbau von Stress und das Gleichgewicht des Nervensystems führen auf natürliche Weise zu einer Stärkung des Immunsystems und machen uns weniger anfällig für Krankheiten.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Nach oben scrollen