Qu’est-ce que le Pranayama ? Caractéristiques et techniques

El Pranayama es una de las prácticas básicas del yoga y consiste en el control respiratorio.

Bien que le yoga soit généralement associé (et parfois même réduit) aux seules postures ou asanas, il existe en réalité un grand nombre de pratiques yogiques, parmi lesquelles le pranayama.

Le pranayama est la pratique de la régulation et du contrôle de la respiration. Le terme vient du sanskrit :« prana« , qui signifie« force vitale » ou « énergie vitale« , et « ayama« , qui signifie « contrôle » ou « extension« . Le pranayama est donc essentiellement une série de techniques respiratoires destinées à contrôler le flux de prana dans le corps.

Dans cet article, nous allons approfondir cette pratique ancienne et couvrir tous les détails nécessaires pour que vous puissiez vous familiariser avec les différentes techniques et découvrir les avantages découlant de la pratique du contrôle de la respiration.

Qu’est-ce que le prana ?

Dans les traditions spirituelles de l’Inde, le prana est considéré comme l’énergie essentielle ou le souffle vital qui imprègne tout dans l’univers, qu’il soit matériel ou non. Il est analogue à des concepts que l’on retrouve dans d’autres cultures et traditions, tels que le« qi » ou le« chi » dans la tradition chinoise, le« ki » dans la tradition japonaise et l’« esprit » ou le « souffle vital » dans de nombreuses traditions mystiques occidentales.

Il est considéré comme l’énergie primordiale qui donne vie et mouvement à tout ce qui existe dans l’univers. Il est à la fois la source de la vie et le pont entre le corps physique et les dimensions plus subtiles de notre être, d’où son importance dans le yoga. On pense qu’elle pénètre dans le corps principalement par la respiration, mais aussi par la nourriture et le soleil.

Dans l’anatomie subtile du yoga, le prana circule à travers des canaux énergétiques appelés « nadis« . Les points d’intersection des différents nadis forment les centres énergétiques appelés « chakras« . Les yogis, par des pratiques telles que le pranayama, cherchent à contrôler et à réguler le flux de prana dans leur corps afin d’atteindre des états de conscience plus élevés, d’améliorer leur santé et d’accroître leur longévité. Dans la philosophie de l’Ayurveda, un bon équilibre du prana est considéré comme essentiel à la santé. Les déséquilibres dans le flux de prana peuvent contribuer aux maladies et aux troubles.

Phases de la Pratique du Pranayama

Pour pratiquer correctement le pranayama, il est essentiel de connaître chacune des phases du processus respiratoire. Cela nous permettra de comprendre les différentes techniques de contrôle de la respiration qui sont habituellement utilisées :

Puraka (Inhalation)

La première phase du pranayama est « Puraka » ou inhalation. Au cours de cette phase, nous inspirons de l’air, remplissant activement nos poumons. C’est le début du cycle respiratoire et la phase au cours de laquelle l’oxygène pénètre dans le corps. L’inspiration peut être profonde et lente, ou rapide et rythmée, selon la technique de pranayama pratiquée. Cette phase représente l’absorption du prana ou de l’énergie vitale, revitalisant et énergisant le corps.

Antar Kumbhaka (retenue d’air)

Dans de nombreuses pratiques de pranayama, l’inspiration est suivie d’une phase de rétention du souffle appelée« Antar Kumbhaka« . Dans cette phase, nous retenons le souffle, en fermant à la fois l’inspiration et l’expiration. L’objectif n’est pas de créer un sentiment de privation, mais de permettre au prana de se répartir uniformément dans tout le corps. Cette rétention peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes, en fonction des capacités du pratiquant et de la technique utilisée. La rétention du souffle renforce le système respiratoire, calme l’esprit et facilite la concentration intérieure.

Rechaka (expiration)

Après la rétention du souffle, nous poursuivons avec « Rechaka« , la phase d’expiration. Pendant cette phase, nous relâchons l’air des poumons, soit lentement, soit de manière contrôlée et rapide, selon la technique que nous pratiquons. Cette phase permet d’éliminer le dioxyde de carbone et les autres toxines du corps. Symboliquement, l’expiration représente la libération des tensions, des soucis et des pensées négatives, créant ainsi un espace pour une nouvelle énergie et une conscience renouvelée.

Bahya Kumbhaka (maintien sans air)

Toutes les techniques de contrôle de la respiration n’incluent pas cette phase, mais dans celles qui le font, le « Bahya Kumbhaka » est la rétention de la respiration après l’expiration complète. Ce vide permet un état profond d’introspection et de tranquillité. En retenant son souffle sans air, le corps éprouve une sensation de légèreté et de vide, ce qui permet à l’esprit de devenir plus réceptif et plus alerte.

Techniques de pranayama

Las técnicas de pranayama son variadas y se adaptan a las necesidades de cada practicante.

Le pranayama comprend différentes techniques, chacune ayant ses propres caractéristiques, objectifs et avantages. Nous allons donner un bref aperçu de chacune des principales techniques de pranayama:

Anulom Vilom (respiration alternée)

Cette technique, également connue sous le nom de « respiration alternée« , est une pratique simple mais extrêmement puissante qui vise à harmoniser et à équilibrer les énergies du corps et de l’esprit.

Elle se pratique assis dans une position confortable. L’essence d’Anulom Vilom est d’inspirer par une narine tout en fermant l’autre narine avec un doigt, de retenir brièvement le souffle et d’expirer par la narine opposée, en répétant le processus à l’envers.

Certains courants yogiques affirment que notre corps possède plusieurs canaux énergétiques ou « nadis« . Les deux plus importants pour Anulom Vilom sont Ida et Pingala. Ida est associé à l’énergie lunaire, est de nature plus froide et passive et est lié à l’aspect mental et émotionnel. En revanche, Pingala est associé à l’énergie solaire, est plus actif, plus chaud et est lié à l’aspect physique et vital de l’être. Ces deux énergies s’écoulent respectivement par les narines gauche et droite. La pratique d’Anulom Vilom vise à équilibrer le flux énergétique de ces deux canaux.

Ujjayi (respiration victorieuse)

Souvent appelée « respiration victorieuse » ou « respiration océanique« , Ujjayi est l’une des techniques fondamentales de contrôle de la respiration. Il s’agit d’une forme spécialisée de respiration qui, par sa sonorité particulière et son rythme apaisant, aide à synchroniser le mouvement avec la respiration. C’est une méditation en soi, un moyen de se connecter à soi-même et d’atteindre des états de tranquillité.

La caractéristique de l’Ujjayi est le son de chuchotement créé par une légère constriction de la glotte pendant la respiration. Ce son est similaire à celui que nous entendons lorsque nous portons un coquillage à notre oreille, ou au son des vagues de l’océan qui se brisent sur le rivage.

Voici les étapes à suivre pour pratiquer cette technique de respiration :

  • Commencez par inspirer et expirer par la bouche.
  • En expirant, essayez d’imiter le bruit que vous faites en soufflant sur un miroir.
  • Une fois que vous avez obtenu le bon son et la bonne sensation, fermez la bouche et essayez de maintenir le même son, mais en respirant par le nez.

Bhastrika (respiration en soufflet)

Connue sous le nom de« respiration du soufflet », elle doit son nom à sa ressemblance avec le soufflet utilisé en forge, qui propulse vigoureusement l’air pour alimenter un feu. À l’instar de cet instrument, la technique Bhastrika vise à stimuler l’énergie vitale du corps, à générer de la chaleur interne et à revigorer l’esprit.

La clé du Bhastrika est une inspiration et une expiration rapides et vigoureuses. Chaque cycle respiratoire est puissant et s’effectue en utilisant l’ensemble du diaphragme et pas seulement la partie supérieure de la poitrine.

Voici une description de l’exécution de cette technique :

  • Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne vertébrale bien droite et les mains sur les genoux.
  • Inspirez profondément et expirez avec force et rapidité par les narines. L’inspiration doit être tout aussi forte et rapide.
  • Effectuez des cycles successifs d’inspirations et d’expirations rapides, en veillant à ce que le mouvement provienne du diaphragme.
  • Après une série d’inspirations et d’expirations rapides, prenez une grande inspiration et expirez lentement.

Kapalbhati

Également connu sous le nom de« respiration frontale du feu« , Kapalbhati vise à apporter clarté et luminosité à l’esprit grâce à une technique de respiration intense et revitalisante qui se caractérise par une série d’expirations rapides et vigoureuses suivies d’inspirations passives. L’accent est mis sur l’expiration active, obtenue par une contraction rapide et puissante des muscles abdominaux.

Pour pratiquer Kapalbhati, asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les mains sur les genoux, et suivez les étapes ci-dessous :

  • Commencez par inspirer de manière détendue.
  • Expirez rapidement et avec force en contractant votre abdomen. Imaginez que vous essayez de pousser l’air hors de vos poumons en utilisant la pression de votre diaphragme.
  • Laissez l’inspiration se faire naturellement et passivement.
  • Répétez le processus d’expiration active et d’inspiration passive en succession rapide

Brahmari (respiration de l’abeille)

Le mot « Brahmari » vient du sanskrit et signifie « abeille« . Cette technique est appelée ainsi en raison du bourdonnement caractéristique d’une abeille produit lors de sa pratique. Au-delà de sa sonorité particulière, Brahmari offre un certain nombre de bienfaits allant de la relaxation profonde à l’amélioration de la concentration et de l’audition intérieure ; son essence réside dans la production d’un bourdonnement lors de l’expiration. Cette vibration sonore a un effet direct sur notre système nerveux, induisant des états de calme et de relaxation.

Pour réaliser cette technique, comme pour les précédentes, il faut adopter une position confortable, le dos droit, et procéder comme suit :

  • Fermez les yeux et ramenez votre conscience vers l’intérieur.
  • Placez vos pouces sur vos oreilles pour les fermer et vos index sur vos sourcils. Les autres doigts peuvent être posés délicatement sur les yeux.
  • Inspirez profondément et, en expirant, produisez un bourdonnement semblable à celui d’une abeille. Le son doit être régulier et constant.
  • Répétez plusieurs fois, en laissant chaque bourdonnement devenir plus long et plus profond.

Sitali et Sitkari (respiration rafraîchissante)

Sitali et Sitkari sont deux techniques de pranayama qui produisent un effet rafraîchissant et calmant. Sitali se pratique en inspirant par la bouche avec la langue enroulée en tube, et en expirant par le nez. Bien que Sitkari soit similaire à bien des égards à Sitali et produise des résultats similaires, Sitkari est particulièrement adapté à ceux qui ne peuvent pas rouler leur langue.

Commençons par détailler la pratique de Sitali. Comme pour toutes les techniques décrites, la première étape consiste à adopter une position confortable permettant de garder le dos droit :

  • Tirez la langue et pliez-la latéralement pour former un tube (remarque : toutes les personnes n’ont pas la capacité génétique de faire cela, et pour elles, il y a Sitkari, que nous décrirons plus loin).
  • Inspirez profondément par le tube formé par votre langue. En inspirant, vous sentirez l’air frais passer sur votre langue et dans votre gorge, refroidissant ainsi tout votre système.
  • Fermez la bouche et expirez complètement par le nez.
  • Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur l’effet rafraîchissant de l’inspiration.

Pour ceux qui ne peuvent pas pratiquer Sitali ou qui recherchent simplement une technique alternative donnant les mêmes résultats, nous avons Sitkari, qui se distingue également par son son caractéristique et se pratique comme suit :

  • Ouvrez légèrement la bouche en gardant les dents serrées. La langue peut s’appuyer légèrement derrière les dents.
  • Inspirez de l’air par les dents, en laissant l’air refroidir la bouche et la langue avant de pénétrer dans les poumons.
  • Fermez la bouche et expirez par le nez.
  • Répétez ce processus plusieurs fois, en ressentant la fraîcheur à chaque inspiration.

Bien que ces deux techniques soient inoffensives, il convient de prendre un certain nombre de précautions si vous envisagez de les inclure dans votre pratique, car il existe certaines contre-indications :

  • Il n’est pas recommandé de pratiquer Sitali et Sitkari par temps froid, car l’air froid peut irriter les voies respiratoires.
  • Les personnes souffrant de maladies liées à la respiration, telles que l’asthme ou le rhume, devraient procéder avec prudence ou éviter cette technique.
  • Assurez-vous d’être dans un endroit propre lorsque vous pratiquez, car vous inhalerez directement par la bouche et celle-ci, contrairement au nez, n’a pas de filtre pour empêcher l’entrée d’agents externes.

Quelles sont les postures recommandées pour pratiquer le Pranayama ?

Posturas recomendadas para la práctica del Pranayama o control respiratorio.

Un certain nombre de postures spécifiques sont particulièrement recommandées pour la pratique du pranayama , car elles permettent de maintenir la colonne vertébrale droite et facilitent la respiration profonde et la concentration. Outre le choix d’une posture permettant de garder le dos droit, il est nécessaire qu’elle soit confortable. De plus, pratiquer dans un endroit calme est un aspect important à prendre en compte. Sans plus attendre, décrivons les postures les plus adaptées aux techniques de pranayama :

  • Sukhasana (posture facile): Il s’agit d’une posture simple. Nous croisons les jambes et nous nous asseyons avec le dos droit. Les mains peuvent reposer sur les genoux. Cette posture convient aux débutants.
  • Padmasana (posture du lotus): Dans cette posture, nous croisons les jambes de manière à ce que les pieds reposent sur les cuisses opposées. Il s’agit d’une posture traditionnelle pour la méditation et le pranayama.
  • Siddhasana (posture perfectionnée): Similaire à Padmasana, mais avec un pied placé à la base du périnée et l’autre devant. Elle est particulièrement recommandée pour les pratiques de méditation et de pranayama.
  • Vajrasana (pose de l’éclair): Il s’agit de la seule posture de yoga recommandée après avoir mangé, car elle facilite la digestion. Il suffit de s’asseoir sur les talons, le dos bien droit.
  • Swastikasana (posture de bon augure) : dans cette posture, les jambes sont croisées comme dans Sukhasana, mais les pieds sont placés entre le mollet et la cuisse de la jambe opposée.
  • Ardha Padmasana (demi-lotus): Il s’agit d’une version plus douce de Padmasana. Une jambe est pliée et le pied est placé sur la cuisse opposée, tandis que l’autre jambe est pliée normalement.
  • Virasana (posture du héros): Nous nous asseyons entre les talons, les hanches reposant sur le sol ou sur une couverture pliée si nécessaire.
  • Dandasana (posture du bâton): Il s’agit d’une posture pour débutants dans laquelle nous sommes assis avec les jambes étendues vers l’avant et jointes, les mains le long du corps et le dos droit.

Les bienfaits du Pranayama

La práctica continuada del Pranayama tiene múltiples beneficios para la salud mental y física.

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous vous dites probablement : OK, c’est très bien, mais quels sont les avantages de la pratique de ces techniques de respiration ? Bien que nous insistions toujours sur le fait que la mentalité utilitaire n’est pas appropriée pour le yoga (parce que les résultats ne sont pas immédiats), voici quelques-uns des avantages dérivés de la pratique continue du pranayama, soutenus à la fois par la science et par des milliers d’années de pratique :

Stabilité émotionnelle et réduction du stress

Le bénéfice le plus évident et le plus rapide de la pratique du pranayama est le calme de l’esprit et la réduction du niveau de stress. Le lien entre l’esprit et la respiration est profond ; en contrôlant et en régulant notre respiration, nous pouvons accéder à un état de calme mental. De nombreuses personnes trouvent que la pratique régulière du pranayama aide à gérer l’anxiété, la dépression et d’autres troubles émotionnels.

Amélioration de la concentration

Pratiqué régulièrement, le pranayama permet d’améliorer la capacité de concentration. En effet, en se concentrant sur la respiration, on entraîne son esprit à se concentrer sur une seule tâche, ce qui contribue à améliorer la clarté mentale et la capacité de concentration.

Renforcement du système respiratoire

Comme tout autre système du corps, le système respiratoire a également besoin d’être exercé. Le pranayama le renforce et le purifie, améliorant la capacité pulmonaire et l’efficacité de l’absorption d’oxygène. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes cherchant à améliorer leur endurance physique, et même pour les personnes souffrant d’une quelconque déficience respiratoire.

Amélioration du système circulatoire

Lorsque nous respirons de manière profonde et contrôlée, nous contribuons à améliorer notre circulation sanguine, facilitant ainsi un apport adéquat d’oxygène et de nutriments à toutes les cellules de notre corps.

Équilibre du système nerveux

Dans la tradition yogique, on dit souvent que la respiration est le pont entre le corps et l’esprit. Le contrôle de la respiration a un effet direct sur le système nerveux, équilibrant à la fois le système nerveux sympathique (qui nous active) et le système nerveux parasympathique (qui nous détend). Cela contribue à nous maintenir dans un état d’équilibre, où nous ne sommes ni trop excités ni trop détendus.

Désintoxication du corps

Respirer profondément contribue à l’expulsion des toxines et autres déchets de l’organisme. En expirant complètement, nous aidons le corps à rejeter le dioxyde de carbone et d’autres déchets.

Augmentation de l’énergie et de la vitalité

La pratique continue du contrôle de la respiration peut conduire à une augmentation de l’énergie et de la vitalité. En améliorant l’efficacité des systèmes respiratoire et circulatoire et en équilibrant le système nerveux, le corps peut fonctionner de manière plus optimale, ce qui nous donne une sensation d’énergie et de vitalité accrues.

Favorise la maîtrise de soi

Il ne s’agit pas seulement de respirer, le pranayama permet de contrôler et de réguler la respiration. Grâce à cette pratique, nous apprenons à maîtriser notre respiration, mais aussi nos réactions et nos émotions.

Renforcement du système immunitaire

La réduction du stress et l’équilibre du système nerveux ont pour effet naturel de renforcer notre système immunitaire, ce qui nous rend moins sensibles aux maladies.

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