¿Qué es el Pranayama? Características y Técnicas

El Pranayama es una de las prácticas básicas del yoga y consiste en el control respiratorio.

Aunque normalmente el yoga se relaciona (y a veces hasta se reduce) solo con las posturas o asanas, lo cierto es que existen un gran número de prácticas yóguicas, entre las que se encuentra el Pranayama.

Pranayama es la practica de la regulación y el control respiratorio El término proviene del sánscrito: «prana«, que significa «fuerza vital» o «energía vital«, y «ayama«, que significa «control» o «extensión«. Así que Pranayama consiste esencialmente en una serie de técnicas de respiración diseñadas para controlar el flujo de prana a través del cuerpo.

En este artículo vamos a profundizar en esta práctica milenaria y trataremos todos los detalles necesarios para que puedas tener una base sobre las diferentes técnicas y conocer los beneficios derivados de la práctica del control respiratorio.

¿Qué es el Prana?

En las tradiciones espirituales de la India se considera que el prana es la energía esencial o el aliento vital que impregna todo en el universo, tanto lo material como lo no material. Es análogo a conceptos encontrados en otras culturas y tradiciones, como el «qi» o «chi» en la tradición china, el «ki» en la japonesa, y el «espíritu» o «aliento vital» en muchas tradiciones místicas occidentales.

Se considera que es la energía primordial que da vida y movimiento a todo en el universo. Es tanto la fuente de vida como el puente entre el cuerpo físico y las dimensiones más sutiles de nuestro ser, de ahí su importancia en el yoga. Se cree que entra en el cuerpo principalmente a través de la respiración, pero también a través de los alimentos y el sol.

En la anatomía sutil del yoga se dice que el prana fluye a través de canales energéticos llamados «nadis«. Los puntos donde varios nadis se cruzan forman los centros energéticos conocidos como «chakras«. Los yoguis, a través de prácticas como Pranayama, buscan controlar y regular el flujo de prana dentro de sus cuerpos para alcanzar estados elevados de conciencia, mejorar la salud y aumentar la longevidad. En la filosofía del ayurveda, un equilibrio adecuado de prana se considera esencial para la salud. Los desequilibrios en el flujo de prana pueden contribuir a enfermedades y trastornos.

Fases del de la práctica del Pranayama

Para practicar Pranayama de manera adecuada, es fundamental que conozcamos cada una de las fases en las que se divide el proceso respiratorio. Esto nos permitirá entender posteriormente las diferentes técnicas de control respiratorio que suele utilizarse:

Puraka (Inhalación)

La primera fase del Pranayama es «Puraka» o inhalación. En esta fase, inhalamos aire, llenando activamente nuestros pulmones. Es el comienzo del ciclo respiratorio y la fase en la que el oxígeno entra al cuerpo. La inhalación puede ser profunda y lenta, o rápida y rítmica, dependiendo de la técnica específica de Pranayama que se esté practicando. Esta fase representa la absorción de prana o energía vital, revitalizando y energizando el cuerpo.

Antar Kumbhaka (Retención con aire)

Tras la inhalación, en muchas prácticas de Pranayama, sigue una fase de retención del aliento llamada «Antar Kumbhaka«. En esta fase retenemos el aliento, cerrando tanto la entrada como la salida de aire. El objetivo no es crear una sensación de privación, sino permitir que el prana se distribuya uniformemente por todo el cuerpo. Esta retención puede durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos, según la capacidad del practicante y la técnica que se esté usando. La retención del aliento fortalece el sistema respiratorio, calma la mente y facilita la concentración en el interior.

Rechaka (Exhalación)

Después de la retención con aire, continuamos con «Rechaka«, la fase de exhalación. Durante esta fase, liberamos el aire de los pulmones, ya sea lentamente o de manera controlada y rápida, según la técnica que estemos practicando. Esta fase ayuda a eliminar el dióxido de carbono y otras toxinas del cuerpo. Además, simbólicamente, la exhalación representa la liberación de tensiones, preocupaciones y pensamientos negativos, creando un espacio para una nueva energía y conciencia renovada.

Bahya Kumbhaka (Retención sin aire)

No todas las técnicas de control respiratorio incluyen esta fase, pero en aquellas que lo hacen, «Bahya Kumbhaka» es la retención del aliento después de que hayamos exhalado completamente. Este vacío permite un profundo estado de introspección y tranquilidad. Al retener sin aire, el cuerpo experimenta una sensación de ligereza y vacío, permitiendo que la mente se vuelva más receptiva y alerta.

Técnicas de Pranayama

Las técnicas de pranayama son variadas y se adaptan a las necesidades de cada practicante.

Dentro del Pranayama nos encontramos con diferentes técnicas, cada una de las cuáles tiene sus propias características, propósitos y beneficios. Vamos a dar unas breves pinceladas de cada una de las principales técnicas de Pranayama:

Anulom Vilom (Respiración Alterna)

Esta técnica, también conocida como la «respiración alternada de las fosas nasales«, es una práctica sencilla, pero tremendamente poderosa, que busca armonizar y equilibrar las energías del cuerpo y de la mente.

Se realiza sentado en una postura cómoda. La esencia de Anulom Vilom es inhalar a través de una fosa nasal mientras se cierra la otra con el dedo, retener el aliento brevemente y luego exhalar a través de la fosa nasal opuesta, repitiendo el proceso al revés.

Dentro de algunas corrientes yóguicas se dice que nuestro cuerpo tiene varios canales energéticos o «nadis«. Los dos más relevantes para Anulom Vilom son Ida y Pingala. Ida se asocia con la energía lunar, es de naturaleza más fría, pasiva y se relaciona con el aspecto mental y emocional. Por otro lado, Pingala está asociado con la energía solar, es más activa, calurosa y está vinculada al aspecto físico y vital del ser. Estas dos energías fluyen a través de las fosas nasales izquierda y derecha, respectivamente. La práctica de Anulom Vilom tiene como busca equilibrar la corriente energética de estos dos canales.

Ujjayi (Respiración Victoriosa)

A menudo conocida como la «respiración victoriosa» o «respiración del océano«, Ujjayi es una de las técnica fundamentales de control respiratorio. Es una forma especializada de respiración que, mediante su sonoridad distintiva y su ritmo calmante, ayuda a sincronizar el movimiento con el aliento. Es una meditación en sí misma, una forma de conectar con nosotros mismos y alcanzar estados de tranquilidad.

La característica distintiva de Ujjayi es el sonido susurrante que se crea al estrechar ligeramente la glotis mientras respiramos. Este sonido es similar al que escuchamos cuando ponemos un caracol marino en nuestro oído, o al sonido de las olas del mar rompiendo en la orilla.

Estos son los pasos para practicar esta técnica respiratoria:

  • Comienza inhalando y exhalando a través de la boca.
  • Al exhalar, intenta emular el sonido que haces cuando empañas un espejo con tu aliento.
  • Una vez que tengas el sonido y la sensación correctos, cierra la boca e intenta mantener el mismo sonido, pero respirando a través de la nariz.

Bhastrika (Respiración de fuelle)

Conocida como la «respiración de fuelle«, recibe este nombre por su semejanza con un fuelle utilizado en la herrería, que impulsa el aire vigorosamente para avivar el fuego. Al igual que este instrumento, la técnica de Bhastrika busca avivar la energía vital en el cuerpo, generando un calor interno y vigorizando la mente.

La clave de Bhastrika es una inhalación y exhalación rápidas y vigorosas. Cada ciclo de respiración es potente y se realiza utilizando todo el diafragma y no solo la parte superior del pecho.

Aquí tienes una descripción de cómo llevar a cabo esta técnica:

  • Siéntate en una postura cómoda, con la columna vertebral erguida y las manos sobre las rodillas.
  • Inhala profundamente y exhala con fuerza y rapidez a través de las fosas nasales. La inhalación debe ser igualmente vigorosa y rápida.
  • Realiza ciclos sucesivos de inhalaciones y exhalaciones rápidas, asegurándote de que el movimiento provenga del diafragma.
  • Tras una serie de rápidas inhalaciones y exhalaciones, toma una respiración profunda y exhala lentamente.

Kapalbhati

También conocida como «respiración de fuego frontal«, Kapalbhati busca aportar claridad y luminosidad a la mente a través de una técnica de respiración intensa y revitalizante que se caracteriza por una serie de exhalaciones rápidas y vigorosas seguidas de inhalaciones pasivas. El foco está en la exhalación activa, que se logra mediante una contracción rápida y potente de los músculos abdominales.

Para practicar Kapalbhati siéntate en una postura que te resulte cómoda, con la espalda recta y las manos en las rodillas y sigue los siguientes pasos:

  • Comienza inhalando de manera relajada.
  • Exhala rápidamente y con fuerza, contrayendo el abdomen. Imagina que estás intentando expulsar el aire de los pulmones utilizando la presión del diafragma.
  • Permite que la inhalación ocurra natural y pasivamente.
  • Repite el proceso de exhalación activa e inhalación pasiva en sucesión rápida

Brahmari (Respiración de la Abeja)

La palabra «Brahmari» proviene del sánscrito y significa «abeja«. Esta técnica se llama así debido al zumbido característico, similar al de una abeja, que se produce durante su práctica. Más allá de su sonoridad distintiva, Brahmari ofrece una serie de beneficios que van desde la relajación profunda hasta la mejora de la concentración y la audición interna.Su esencia reside en la producción de un sonido de zumbido durante la exhalación. Esta vibración sonora tiene un efecto directo en nuestro sistema nervioso, induciendo estados de calma y relajación.

Para llevar a cabo esta técnica, al igual que en las anteriores, debes adoptar una postura cómoda con la espalda erguida y proseguir de la siguiente forma:

  • Cierra los ojos y lleva la conciencia hacia adentro.
  • Coloca los pulgares en las orejas para cerrarlas y los dedos índice sobre las cejas. El resto de los dedos pueden descansar suavemente sobre los ojos.
  • Toma una inhalación profunda y, al exhalar, produce un sonido de zumbido como el de una abeja. Mantén el sonido estable y constante.
  • Repite varias veces, dejando que cada zumbido sea más prolongado y profundo.

Sitali y Sitkari (Respiración Refrescante)

Sitali y Sitkari son dos técnicas de Pranayama que producen un efecto refrescante y calmante. Sitali se practica inhalando a través de la boca con la lengua enrollada en forma de tubo, y exhalando a través de la nariz. Aunque Sitkari se asemeja en muchos aspectos a Sitali y producen resultados similares, la primera se adapta especialmente a aquellos que no pueden enrollar la lengua.

Vamos a proceder en primer lugar a detallar la práctica de Sitali. Como en todas las técnicas descritas, el primer paso es utilizar una postura cómoda que nos permita tener la espalda recta:

  • Saca la lengua y dóblala por los lados para formar un tubo (nota: no todas las personas tienen la capacidad genética de hacer esto, y para ellos está Sitkari, que describiremos posteriormente).
  • Inhala profundamente a través del tubo formado por tu lengua. Mientras inhalas, sentirás el aire fresco que pasa por tu lengua y hacia tu garganta, refrescando todo tu sistema.
  • Cierra la boca y exhala completamente a través de la nariz.
  • Repite este proceso varias veces, concentrándote en el efecto refrescante de la inhalación.

Para aquellos que no pueden realizar Sitali o simplemente buscan una técnica alternativa que proporcione los mismos resultados tenemos Sitkari, la cuál se distingue también por su sonido característico y se practica de la siguiente manera:

  • Abre ligeramente la boca, manteniendo los dientes juntos. La lengua puede descansar suavemente detrás de los dientes.
  • Inhala el aire a través de los dientes, permitiendo que el aire refresque la boca y la lengua antes de entrar en los pulmones.
  • Cierra la boca y exhala por la nariz.
  • Repite este proceso varias veces, sintiendo el frescor cada vez que inhalas.

Aunque ambas técnicas son inofensivas, es necesario tener en cuenta una serie de precauciones si estamos pensando en incluirlas en nuestra práctica ya que existen algunas contraindicaciones:

  • No se recomienda practicar Sitali y Sitkari en climas fríos ya que el aire frío puede irritar las vías respiratorias.
  • Las personas con enfermedades relacionadas con la respiración, como asma o resfriados, deben proceder con precaución o evitar esta técnica.
  • Asegúrate de estar en un lugar limpio mientras practicas, ya que inhalarás directamente a través de la boca y esta, al contrario que la nariz, carece de filtros que ayudan a evitar la entrada de agentes externos.

¿Cuáles son las posturas recomendadas para practicar Pranayama?

Posturas recomendadas para la práctica del Pranayama o control respiratorio.

Hay una serie de posturas específicas que están especialmente recomendadas para la práctica del Pranayama ya que ayudan a mantener la columna vertebral erguida y facilitan la respiración profunda y la concentración. Además de elegir una postura que nos permita mantener la espalda recta, es necesario que nos resulte cómoda. Añadir a esto que practicar en un lugar tranquilo es un aspecto importante a tener en cuenta. Sin más dilación, vamos a describir las posturas más adecuadas para realizar las técnicas de Pranayama:

  • Sukhasana (Postura fácil): Es una postura simple. Cruzamos las piernas y nos sentamos con la espalda recta. Las manos pueden descansar en las rodillas. Esta postura es adecuada para principiantes.
  • Padmasana (Postura de loto): En esta postura, cruzamos las piernas de manera que los pies descansen en los muslos opuestos. Esta es una postura tradicional tanto para la meditación como para el Pranayama.
  • Siddhasana (Postura del perfeccionado): Es similar a Padmasana, pero con un pie colocado en la base del perineo y el otro pie delante de él. Es especialmente recomendada para prácticas meditativas y de Pranayama.
  • Vajrasana (Postura del rayo): Es la única postura de yoga que se recomienda hacer después de comer, ya que ayuda en la digestión. Simplemente nos sentamos sobre los talones con la espalda recta.
  • Swastikasana (Postura auspiciosa): En este asana, las piernas se cruzan de manera similar a Sukhasana, pero los pies se colocan entre la pantorrilla y el muslo de la pierna opuesta.
  • Ardha Padmasana (Medio loto): Es una versión más suave de Padmasana. Una pierna se dobla y el pie se coloca en el muslo opuesto, mientras que la otra pierna se dobla normalmente.
  • Virasana (Postura del héroe): Nos sentamos entre los talones con las caderas descansando en el suelo o en una manta doblada si es necesario.
  • Dandasana (Postura del bastón): Es una postura para principiantes en la que nos sentamos con las piernas extendidas hacia adelante y juntas, con las manos a los lados y la espalda erguida.

Beneficios del Pranayama

La práctica continuada del Pranayama tiene múltiples beneficios para la salud mental y física.

Si has llegado hasta aquí probablemente estés pensado; vale, todo esto está muy bien, pero ¿Cuáles son los beneficios de practicar estas técnicas de respiración? Y aunque siempre recalcamos que la mentalidad utilitarista no es adecuada para el yoga (porque los resultados no son inmediatos), aquí te contamos algunos de los beneficios derivados de la práctica continuada del Pranayama, avalados tanto por la ciencia como por miles de años de práctica:

Estabilidad emocional y reducción del estrés

El beneficio más obvio y rápido que las personas experimentan al practicar Pranayama es la calma a nivel mental y la reducción de los niveles de estrés. La conexión entre la mente y la respiración es profunda; al controlar y regular nuestro aliento, podemos acceder a un estado de calma mental. Muchas personas encuentran que practicar pranayama regularmente ayuda a gestionar la ansiedad, la depresión y otros trastornos emocionales.

Mejora de la concentración

Cuando se practica con regularidad, ayuda a mejorar la capacidad de concentración. Esto se debe a que, al centrarnos en la respiración, estamos entrenando nuestra mente para concentrarse en una única tarea, lo que ayuda a mejorar la claridad mental y la capacidad de enfoque.

Fortalecimiento del sistema respiratorio

Al igual que cualquier otro sistema del cuerpo, el aparato respiratorio también necesita ser ejercitado. Pranayama lo fortalece y purifica, mejorando la capacidad pulmonar y la eficiencia en la absorción de oxígeno. Esto puede ser especialmente beneficioso para atletas y aquellos que buscan mejorar su resistencia física, e incluso para las personas que padecen algún tipo de deficiencia respiratoria.

Mejora del sistema circulatorio

Cuando respiramos de manera profunda y controlada ayudamos a mejorar nuestra circulación sanguínea, facilitando un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo.

Equilibrio del sistema nervioso

En la tradición yóguica es frecuente encontrar expresado que la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente. El control respiratorio tiene un efecto directo en el sistema nervioso, equilibrando tanto el sistema nervioso simpático (que nos activa) como el parasimpático (que nos relaja). Esto ayuda a mantenernos en un estado de equilibrio, donde ni estamos demasiado excitados ni demasiado relajados.

Desintoxicación del cuerpo

Respirar profundamente ayuda en la expulsión de toxinas y otros residuos del cuerpo. Al exhalar completamente, estamos ayudando al cuerpo a liberar dióxido de carbono y otros desechos.

Aumento de la energía y vitalidad

La práctica continuada del control de la respiración puede llevar a un aumento de la energía y la vitalidad. Al mejorar la eficiencia del sistema respiratorio y circulatorio, y al equilibrar el sistema nervioso, el cuerpo puede funcionar de manera más óptima, lo que nos da una sensación de mayor energía y vitalidad.

Fomenta el autocontrol

No se trata simplemente de respirar, el Pranayama se trata de controlar y regular esa respiración. A través de esta práctica, aprendemos autocontrol, no solo de nuestra respiración, sino también de nuestras reacciones y emociones.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

La reducción del estrés y el equilibrio del sistema nervioso da como resultado natural el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico, haciéndonos menos susceptibles a enfermedades.

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