¿Qué es Pratyahara en el Yoga?

Pratyahara es la retirada de los sentidos para concentrarnos en el interior.

Pratyahara es el «retiro» o «retirada» de los sentidos, el proceso de interiorizar la atención y alejarla de los estímulos externos. En lugar de permitir que nuestros sentidos nos dominen, buscamos controlar nuestra reacción a los estímulos y dirigir nuestra atención hacia adentro.

Para entender mejor, es necesario que conozcamos los los ocho componentes de Ashtanga Yoga descritos el sabio Patanjali en los «Yoga Sutras»:

  • Yama: Principios éticos universales (como la no violencia, la verdad, no robar).
  • Niyama: Disciplinas personales o prácticas (como la pureza, el contento, la autoestudio).
  • Asana: Posturas físicas.
  • Pranayama: Control de la respiración.
  • Pratyahara: Retirada o control de los sentidos.
  • Dharana: Concentración.
  • Dhyana: Meditación.
  • Samadhi: Estado de superconciencia o iluminación.

Como podemos ver, Pratyahara es el quinto escalón y se considera un requisito previo para preparar la mente para las etapas más internas del yoga, que son la concentración (Dharana), la meditación (Dhyana) y finalmente Samadhi. Mediante la práctica de Pratyahara nos desvinculamos de las distracciones externas y aprendemos a enfocarnos en el autoconocimiento y la introspección. Es una transición entre las prácticas externas del yoga (como las posturas y el control de la respiración) y las prácticas internas (como la concentración y la meditación).

Cómo Practicar Pratyahara

Por naturaleza, los seres humanos estamos diseñados para interactuar con nuestro entorno a través de los cinco sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto. Estos sentidos no solo nos proporcionan información sobre el mundo que nos rodea, sino que también influyen en la forma en la que percibimos la realidad, nuestros deseos, aversiones y, en general, nuestra experiencia de vida. En la mayoría de las circunstancias, estamos tan inmersos en la entrada sensorial que raramente cuestionamos o controlamos la influencia que estos estímulos tienen sobre nosotros.

Pratyahara es el arte de aprender a desconectar de toda esa carga sensorial constante que nos bombardea para conectar con nuestro interior. Existen diferentes tipos de prácticas que podemos llevar a cabo para cultivar Pratyahara. A continuación vamos a describir algunas de ellas para que tengas una idea aproximada pero si entiendes el concepto puedes crear tus propios ejercicios adaptados a tus necesidades:

Control de los sentidos

En primer lugar, es importante resaltar que este control implica una supresión o negación de los sentidos, sino a una gestión consciente de cómo interactuamos y reaccionamos ante ellos. Cada uno de nuestros sentidos, ya sea la vista, el oído, el tacto, el gusto u olfato, actúa como una ventana que nos conecta con el mundo exterior. Estos sentidos, por su naturaleza, buscan constantemente el estímulo. Sin embargo, cuando dejamos que funcionen sin restricciones, de manera mecánica e inconsciente, pueden fácilmente arrastrarnos hacia deseos, aversiones y distracciones.

Para controlar nuestros sentidos, el primer paso es la observación consciente. Al igual que en la meditación, donde observamos nuestros pensamientos sin juzgarlos, en el control de los sentidos nos convertimos en testigos conscientes de las entradas sensoriales. Por ejemplo, al escuchar un sonido, en lugar de reaccionar impulsivamente, simplemente lo notamos, lo reconocemos y luego decidimos conscientemente cómo responder (o no responder) a él.

Podemos empezar nuestra práctica con ejercicios simples como podría ser sentarnos en silencio con los ojos cerrados, concentrándonos únicamente en los sonidos del entorno. A medida que escuchamos, en lugar de etiquetar o juzgar el sonido, simplemente notarlo y soltarlo. Este ejercicio puede repetirse con otros sentidos, como el tacto, prestando atención a las sensaciones en la piel, o el olfato, percibiendo los diferentes aromas en el aire.

Con el tiempo y la práctica dejaremos de ser esclavos de nuestros sentidos. En lugar de ser arrastrados por ellos, aprendemos a interactuar con el mundo de una manera más deliberada y consciente. Esta capacidad de dirigir y retirar nuestra atención a nuestra voluntad es muy importante en el camino del yoga, permitiéndonos profundizar en prácticas más avanzadas, además de proporcionarnos una mayor tranquilidad.

Ayuno Sensorial

El ayuno sensorial consiste en la reducción o eliminación de la entrada sensorial durante un periodo determinado. Esto puede traducirse en prácticas como permanecer en silencio, evitar la exposición a pantallas, o sumergirnos en la oscuridad. Cuando nos desconectamos de los estímulos externos, creamos un espacio para que la mente se desintoxique de la constante avalancha de información y distracciones a la que estamos expuesto.

Esta práctica puede actuar como un espejo, reflejando nuestras dependencias y hábitos inconscientes. Podemos descubrir, por ejemplo, cuán adictos somos a ciertos estímulos, como el constante desplazamiento en las redes sociales o la necesidad de música de fondo. Esta toma de conciencia es el primer paso para hacer elecciones más conscientes sobre cómo interactuamos con el mundo.

Observar las Reacciones Sensoriales

Vivimos rodeados constantemente de estímulos sensoriales a los cuáles reaccionamos de manera automática en inconsciente en la mayoría de los casos. Estas reacciones varían desde sentimientos de placer o disgusto hasta respuestas más complejas como puede ser recuerdo o una emoción. Rara vez nos detenemos a examinar estas respuestas de manera consciente. Aquí es donde la práctica de observar nuestras reacciones sensoriales se convierte en una oportunidad para tomar conciencia de nosotros mismos.

Cuando nos tomamos un momento para observar cómo respondemos a los estímulos, ya sea un aroma, un sonido, una imagen o la sensación al tocar algo, empezamos a desentrañar las capas de condicionamiento y hábito que influyen sobre nuestras reacciones. Por ejemplo, el olor de una comida específica podría evocar recuerdos de la infancia y, con ello, sentimientos de nostalgia. Al ser conscientes de esta reacción, no solo entendemos la emoción resultante, sino también la conexión entre el estímulo y nuestra historia personal.

La observación consciente de nuestras reacciones sensoriales nos permite tomar distancia de ellas. En lugar de ser arrastrados por la cascada de respuestas automáticas, podemos optar por permanecer como testigos imparciales. Esta distancia nos proporciona una mayor libertad para elegir cómo queremos responder, en lugar de simplemente reaccionar.

Esta observación consciente, además, puede ser la puerta de entrada hacia una meditación más profunda. Nos ofrece un punto de enfoque, un objeto de meditación en sí mismo. Al prestar atención a cómo interactuamos con el mundo a nivel sensorial, nos movemos hacia una comprensión más profunda de nosotros mismos y de la manera en que reaccionamos al exterior.

Savasana

Una de las prácticas más simples que podemos utilizar para la práctica de Pratyahara es concentrarnos en nuestras sensaciones corporales mientras estamos en la postura del cadáver o Savasana. Nos tumbamos en la esterilla o sobre nuestra propia cama, cerramos los ojos y centramos toda nuestra atención en las sensaciones corporales que vayan surgiendo. Esto nos permite desconectar del exterior y tomar conciencia de lo que ocurre en nuestro propio cuerpo.

Los Beneficios de Pratyahara

A medida que profundizamos en la práctica de Pratyahara, es posible observar ciertos beneficios emergentes. Uno de los más notables es el desarrollo de una mente más tranquila y estable. Cuando no reaccionamos constantemente a los estímulos, nuestra mente puede permanecer en un estado de serenidad incluso en situaciones que antes podrían haber sido perturbadoras. Además, nuestra capacidad de concentración se intensifica. Liberarnos de la constante distracción de los sentidos nos permite centrar la atención con más facilidad y profundidad, lo que es esencial para las prácticas meditativas más avanzadas. Esto, a su vez, facilita un estado más profundo de autoconocimiento y conexión con nuestro ser.

Hay que tener en cuenta que Pratyahara no trata solo de reprimir o ignorar los sentidos. Se trata de establecer una relación más consciente y equilibrada con ellos. En lugar de ser esclavos de nuestras percepciones y reacciones, aprendemos a ser sus amos, eligiendo cuándo y cómo queremos interactuar con el entorno que nos rodea. Esta maestría sobre la propia experiencia sensorial también tiene implicaciones prácticas en nuestra vida. Ayuda en la toma de decisiones más conscientes y equilibradas, ya que ya no estamos siendo impulsados por caprichos sensoriales o reacciones automáticas. También nos proporciona una mayor resistencia al estrés y a las distracciones, permitiendo una mayor eficacia y capacidad para enfocarnos en nuestras actividades diarias.

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